马薇薇说不吃碳水会变笨？美国国家医学院：这不科学
马薇薇身上有很多标签。
她的微博认证是“米果文化副董事长、奇葩说辩手”，江湖外号“金句女王”、“温柔一刀”。
我每每为她犀利的发言、刁钻的角度拍大腿。后来关注了她的微博，发现她在生活中其实是一个迷糊的小女人，相当反差萌了。
比如永远在减肥，是不是感觉跟她的距离一下子拉近了不少？
马薇薇她，根。本。不。胖。啊。这身材，放在娱乐圈也很出众了。
要知道她身高169cm，算一算身高体重比（BMI），波动范围是 18.2~21.9，而正常范围是18.5~24.9，甚至是偏轻的。
不过，明星们（虽然马薇薇学历太高，智力过剩，但也是明星啊）的世界当然和我们不同。
总之，马薇薇10月份开始了为期45天的减肥，不知道她具体目标是减多少，但她披露了方法：不吃碳水+健身，并且痛苦地说，不吃碳水人会比较笨！还比较暴躁！
纳尼？！不吃碳水后果这么严重？你们不是一直劝人低碳水吗，怎么解释？
施主别着急，让我们平心静气地探讨“低碳水或干脆不吃碳水，人会不会变笨”。为了更有条理，我把它拆分为三个小问题：
①马薇薇出现这种情况可能是什么原因？
②碳水化合物是人体必需的营养物质来源吗？
③怎样在实行低碳水饮食的同时保住智商？
马薇薇式减肥餐，错在哪儿
马薇薇不吃碳水，那吃了些什么呢？微博考古后我发现，她每天吃三两肉，六两菜，全部水。煮。
对野兽生活的老朋友来说，就是一道送分题啊，我来抢答一下。
当然微博里的信息不够具体，我不知道除了鸡胸肉，她用的猪肉牛肉是纯瘦肉？还是带点儿肥肉？也不知道她水煮有没有放油。
换句话说，我不知道她有没有摄入足够的脂肪。而且，她还严格限量，这个量太少了，属于节食。
以马薇薇的身高年龄和体重波动范围，她的基础代谢率（BMR,basal metabolic rate）——即维持基本生命活动一天内所需要消耗的热量，约为1294kcal~1395kcal【1】。
每天三两肉六两菜，全部摄入的卡路里怎么算也不到1000kcal，到800kcal都勉强，而这些卡路里还不会被身体全部吸收利用！可见身体能用的能量多么捉襟见肘。
当然，这样不就减肥了吗？身上讨厌的赘肉不就消下去了吗？
是，短期内是会瘦，但这样做的后果之一就是变、笨。
你的身体需要精打细算，勉力维持呼吸、心跳、大脑和其他腺体的荷尔蒙分泌、肾脏的过滤排泄、肝脏的解毒、肌肉活动等基础代谢。换句话说，你的身体需要优先保证你活着，哪儿还有多余的能量分配给复杂的智力活动？
变笨了，只是卡路里摄入少于基础代谢率的其中一个副作用，另外常见的还有脾气暴躁。
更可怕的是，一旦察觉到获取的能量在减少，身体就自动进入了低耗能模式，也就是基础代谢率变低了。
基础代谢不像弹簧，等结束了节食，也很难恢复到原来的水平。在数百万年中，人体进化出了这套 Plan B，为下一次不知何时到来的饥荒做准备。
除了基础代谢率更低外，一种叫做瘦素的荷尔蒙，节食一段时间后分泌也会下降，同样很难恢复到节食前的水平。看名字就知道，这种荷尔蒙跟胖瘦关系很大，它的职责就是调解脂肪储存、加快新陈代谢、抑制食欲、控制体重。【2】
这样一来，身体其实比节食前更容易发胖，减下去的那些膘都会很快贴回来。不对，节食期间减的也不全是膘，一些宝贵的肌肉也被分解了，众所周知肌肉是更能燃烧脂肪的。
因此节食一旦停止，你收获的是更容易发胖更难瘦下去的体质。惊不惊喜？意不意外？
这里或许有人问，你们不是老说断食对健康有益吗？现在又说节食这不好那不好是什么情况？
还真不是。短时间断食，强调的是正常饮食期和断食期的交替。
比如8小时断食法（Leangains），是把进食时间限制在8小时内，而没有要求削减食量；低碳水循环断食，除了对食物种类有要求，还强调不刻意控制食量，不管一天是吃三顿、两顿还是一顿，都要吃饱。断食是能刺激代谢的 ，而节食抑制代谢。
综上，马薇薇“比较笨”“暴躁”的感觉，来自于节食导致的大脑供能不足，不怪“不吃碳水”。
碳水化合物是人体必需的营养来源吗？
预警。以下内容将开始详细论证，如果懒得细看，几句话总结：2005年，美国国家医学院为农业部制定膳食指南提供的科学报告中说明：
①膳食中对碳水化合物需求下限为零；
②人体自身合成的碳水化合物足够供应大脑需求；
③只要摄入足量的脂肪和蛋白质，低碳水或无碳水饮食完全没问题。
乍一听太极端了，大家总觉得还是“均衡营养”比较保险。
而提到“均衡营养”，总有人祭出“膳食金字塔”这个法宝。好，今天我不扔一堆营养学文献了，咱们就来聊聊膳食金字塔。
事实上，发明膳食金字塔的是瑞士人。1972年，瑞士推出了世界上第一版膳食金字塔。最初，他们是为了应对国内食品价格高昂。
谷物最便宜，所以把它的份额放到最大，跟旧社会穷人一撮咸菜配两碗饭的思路一样，根本不是为大众的健康着想【3】。毁三观吧？
行，不提那么古早的，我们以看似更权威的美国膳食金字塔为例。
1992年，美国农业部首次推出了膳食金字塔，以此为基础的“均衡营养” 概念不仅在美国普及开来，更推广到了全世界。2005年，又推出了修正版金字塔。2011年，再次修正，但抛弃了金字塔形状，改成了 “我的餐盘” 。
1992年版膳食金字塔，以碳水化合物为基础，脂肪和添加糖推荐摄入量最少
2011年，沿用了十几年的金字塔形被抛弃，改成 “我的餐盘”形式，增加了蔬菜和蛋白质的摄入比例
从金字塔的演变可以看出，谷物的地位是逐渐下降的，但占比还是达到约1/4。而新版“我的餐盘”里压根儿没提脂肪。那决定金字塔中各类食物比例的依据是什么呢？
我从美国农业部官网上找到了饮食摄入建议里关于宏量营养（ macronutrients ）摄入的文件 “ Dietary Reference Intakes: Macronutrients ” 【4】。
文件对碳水化合物的指导建议：
碳水化合物的每日建议摄入量：青少年每天130克，成人210克。而可接受营养素分布范围（AMDR，Acceptable MacronutrientDistribution Ranges）都是45~65克。
在过量摄入的负面影响一栏中，说明指南给出的碳水化合物摄入上限，是基于降低慢性病患病风险、以及保证其他营养素的充足摄入考虑的，并建议每天来自碳水的能量不要超过总数的25%。
说白了，就是：碳水吃多了就吃不下提供其他营养的食物了，比如肉类、蔬菜、水果；碳水吃多了容易得某些慢性病，给你们个最大建议量自己控制。
文件对脂肪的指导建议：
再来看看脂肪，耐人寻味，没有给出每日建议摄入量，给出的可接受营养素分布范围是20~35克，注意这是脂肪的摄入量，不是肉类的。
在过量摄入的负面影响一栏中，第一句话跟碳水那栏意思是一样的，你如果吃多了脂肪就吃不下提供其它营养素的食物了（废话）。注意第二句话，如果脂肪摄入太少，会出现血液中三酸甘油酯浓度过高，而HDL（俗称的好胆固醇）浓度过低。这意味着会增加心血管疾病患病风险。
一句话概括：碳水不能多，脂肪不能少。那潜台词是少吃碳水多吃脂肪更有益健康啰？怎么跟那些花花绿绿的金字塔啊餐盘啊不相符呢？
寻根究底，我又到为农业部提供科学依据的美国国家医学院（ IOM, Institute of Medicine, United States National Academies ）官网，下载了为制定指南提供的报告 “ Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids ”，长达1358页【5】。
在第275页，白纸黑字写着：
维持生命所需的膳食碳水化合物下限显然是零（毫不含糊！），但是，摄入多少碳水化合物对人类健康有利，未知。接下来举了一些传统上长期采用低碳水／高脂肪／高蛋白饮食人群的例子（马赛、阿拉斯加、格陵兰岛、因纽特等地生活的人），承认这样的饮食对健康或寿命没有显著影响。
第265页写到：碳水化合物主要是为体细胞提供能量，尤其是大脑——身体唯一需要依靠碳水化合物的器官。那大脑很重要啊，看来碳水化合物还是必须的啊？
第277页解释了这个问题：
首先说，需要碳水化合物的最小数量，不论是外生的还是内生的，是由大脑对葡萄糖的需求量决定的。外生碳水化合物，通过饮食摄入；内生，人体自身可以合成。从婴儿到成人，人体都能合成足够的碳水化合物供应给大脑。
前方高能：通过利用酮酸（ketoacids），甚至大脑也可以适应无碳水、热量足够的饮食。当葡萄糖供应不足时，肝脏就会释放酮酸，为大脑提供另一种燃料。
这段话有两个重点：
①人体自身合成的碳水化合物已经足够满足大脑需求；
②除了葡萄糖，酮酸也可以作为大脑燃料。
第276页说明，人体合成葡萄糖可以靠：
①内生蛋白质或膳食蛋白质水解后产生的氨基酸；
②脂肪分解后产生的甘油酯。
然后报告承认，饮食中所需碳水化合物的数量，在能量平衡的条件下，依赖于饮食中其余成分的构成。说人话就是：需要吃多少碳水是由你吃了多少蛋白质和脂肪决定的，碳水处于从属地位，蛋白质和脂肪吃够了碳水可以少到没有。
那为什么最终美国农业部给出的膳食金字塔里，碳水化合物的比例那么高呢？简单来说，既有认知惯性的作用，又有食品工业巨头对政策制定施加影响，是各方反复博弈之后的结果。
现实主义美剧《傲骨贤妻》（The Good Wife）S3E9精彩演绎了乳业协会、谷物协会、水果协会额勾心斗角的场面。
快把传统的膳食金字塔扫入历史的垃圾堆。
关于膳食摄入参考的文件都可以在美国农业部官网免费下载：
https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-tables-and-application-reports
美国国家医学院的报告也可以免费获取，只要提供邮箱地址就可以了：
https://www.nap.edu/download/10490
说句题外话，一直有人指责我们妖魔化碳水，说我们宣传碳水的坏处是阴谋论，让我们去看膳食指南。所以托塔天王们，今天这里给出的就是美国农业部的膳食指南，欢迎扩散。
优雅睿智低碳水
有同学说了，我知道节食不好，但我就是想减肥啊。咦，我们不是贴心介绍过温柔又高效的低碳水+轻断食减肥法么？。还可以了解了解美出天际的维密超模怎么吃啊。
回到开头，身材很标准的马薇薇为什么执着于减肥呢？还是看她在微博自陈心曲：就是喜欢病态的白、瘦、高。
当然，审美是主观的。但就算真的就是喜欢瘦瘦瘦，最好也掂量一下要付出的代价。肥胖固然于健康有损，体重过低同样不健康。
有研究指出：BMI低于18.5，全因死亡率是体重正常者（BMI 18.5~24.9之间）的1.8倍，甚至高于超重者（BMI 30~34.9），他们的全因死亡率是体重正常者的1.2倍。【6】
而且，这不是一道单选题啊 ，健康和美是可以兼得的。盖尔加朵为了出演神奇女侠，增重17磅（约7.7公斤），全世界都被她展现出的刚健美倾倒了。希望大家科学饮食，适度锻炼，活出自己的美。
力与美的化身，神奇女侠
结题。低碳水饮食不会让人变笨，因为碳水化合物就不是人体必须摄入的成分。相信低碳水会笨的人，知识体系可以赶紧更新啦。
就用这篇文章去说服更多的朋友吧，一起加入对抗高碳水的行列！
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参考文献：
【1】http://www.calculator.org/calculate-online/health-fitness/basal-metabolic-rate.aspx
【2】https://en.wikipedia.org/wiki/Leptin
【3】http://www.todayifoundout.com/index.php/2013/09/invented-food-pyramid/
【4】http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRI-Tables/8_Macronutrient%20Summary.pdf?la=en
【5】https://www.nap.edu/download/10490
【6】Cao S, Moineddin R et al.,"J-shapedness: an often missed, often miscalculated relation: the example of weight and mortality", J Epidemiol Community Health. 2014 Jul;68(7): 683-90
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